Гигиена сна

Не превращайте постель в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр. Используйте постель только для сна и секса

Советы для крепкого сна

          Гигиена сна – это воспитание способствующих и избавление от препятствующих сну привычек. Лечение всех без исключения инсомний начинается с обязательной коррекции гигиены сна. Существуют общие правила гигиены сна, соблюдая которые, можно улучшить качество и увеличить время сна.

          Первое правило гигиены сна: соблюдайте режим сна. Необходимо ложиться и вставать в определенное время, лучше всего, чтобы это время не сильно отличалось. Организм должен настраиваться на то, что в определенное время вечера необходимо переходить на более экономный, сонный режим работы. И так же утром: нужно в определенное время активизироваться, готовиться к рабочему дню. Но для соблюдения такого режима необходим определённый ритуал отхода ко сну. Здесь «работает» больше психология, чем физиология.            Также крайне важно не залеживаться в кровати после пробуждения. Почему? Если мы залеживаемся, то включается так называемая «инерция сна». Это еще не бодрствование, но уже и не качественный сон. Если хотите чувствовать себя бодро, ваше пробуждение должно быть сфокусированным.

          Второе правило гигиены сна: уменьшайте активность перед сном. Речь идет как о физической, так и умственной активности. Перед сном вредны избыточные умственные или эмоциональные нагрузки. Физическая активность обычно у всех уменьшается перед сном естественным образом. Умственное напряжение какое-то время не дает расслабиться и перейти в сон. Так возникает, например, «синдром менеджера», когда человек всё время думает о работе, о том, что он сделал не так, что ему предстоит сделать завтра. При этом у мозга просто не получается затормозить самого себя. Голова занята совсем другими мыслями, которые не совместимы со сном, и человек может иметь проблемы с засыпанием.

          Если хотите заснуть, надо успокоиться и вспомнить, что сон — это расслабление, отдых. Нужно делать   что-то такое, что способствует расслаблению.

       Перед сном нужно выделять определенное время на подготовительный период, когда мы можем заниматься приятными нам, нашей душе занятиями. Рекомендуется, чтобы этот период занимал не меньше часа.

        Чем можно заняться перед сном? Кому что нравится. Кто-то любит готовить что-то изысканное на утро, кому-то нравится читать книгу и т.д. Телевизор, как и компьютер, всё же являются источниками яркого света и информации, которая в последнее время чаще оказывает негативное влияние на сон, особенно если смотреть или читать новости. Поэтому лучше выбрать какую-то менее возбуждающую активность. Самый лучший вариант — это художественная книга.

          Третье правило гигиены сна: удобное окружение сна. Этот пункт нашим населением чаще соблюдается. Мы привыкли обеспечивать себе в целом комфортные условия – чтобы матрас был не слишком мягкий, не слишком жесткий; подушка удобная; одеяло не слишком теплое и не слишком холодное, температура в комнате не слишком высокая, не слишком низкая.          

      Четвертое правило гигиены сна: прием душа перед сном. Когда человек выходит из горячего душа и начинает обсыхать, то температура поверхности его кожи снижается. Похожее снижение температуры происходит у человека и в момент засыпания. Душ как бы провоцирует, ускоряет этот процесс, способствуя погружению в сон.

         Пятое правило гигиены сна: проветривание помещения, минимум света и  минимум звука, оптимальный температурный режим. Согласно последним научным данным, благоприятствующая температура в комнате для сна для европейской части России должна составлять 20-23 С. Существует способ ускоряющий засыпание. Так, следует определённое время полежать в кровати без одеяла, вызвав снижение температуры, и ускорение засыпания будет обеспечено.

     Шестое правило гигиены сна: примите расслабленную позу. Исследования европейских сомнологов показали, что лучшая поза для сна — на животе, причем руки не опущены к ногам, а свободно раскинуты немного ниже подушки, ноги тоже не сведены, а свободно раскинуты под одеялом. Такое положение тела помогает заснуть быстрее, а также благотворно влияет на работу кишечника. 

         Седьмое правило гигиены сна: никогда не  заставляйте себя засыпать. Чем больше Вы будете стараться заснуть, тем меньше шансов получить желаемое. Когда человек пытается себя заставить спать, он напрягается, у него усиливается деятельность активирующих систем мозга. В результате они начинают преобладать над системами, которые обеспечивают сон, – тормозящими синхронизирующими системами. Возникнет парадоксальная ситуация: вероятность засыпания уменьшится ещё в большей степени. Это может довести, если не до нервного срыва, то до нервного расстройства точно. И только когда человек перестает себя заставлять спать (это может произойти и под утро!), он чудесным образом засыпает.

        Что же делать? Надо осознавать, что сон — это потребность организма, жизненно важная, абсолютно необходимая, которой лишиться невозможно. Поэтому нет смысла заставлять себя засыпать, всё равно сон придет. Если человек в эту ночь поспит недостаточно, то в следующую ночь он недостаток сна компенсирует. Никакой проблемы с этим не будет. Поэтому если заснуть не удаётся в течение 20 минут, то следует покинуть кровать, спокойно отдохнуть, читая или слушая музыку. Конечно, такое поведение будет лучше, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.

       Если у Вас есть привычка спать днем, то дневной сон не должен быть продолжительным (более 1,5 часов). Для людей, которые жалуются на расстройство сна, дневной сон плох, потому что за счет этого кусочка дневного сна человек уменьшает так называемое давление сна к вечеру, т.е. ему уже меньше хочется засыпать вечером. Это серьезным образом может сказываться на качестве ночного сна, особенно у пожилых людей. Так, они чаще жалуются, что ночью долго не засыпают и часто не высыпаются. А вот не надо было спать днем! Дневной сон хорош для здоровых людей. Доказано, что он повышает их возможности. Никаких противопоказаний дневному сну нет, кроме возможных нарушений сна в ночное время.

Раньше считалось, что нельзя наесться, налюбиться и наспаться впрок. Сейчас оказывается, что нельзя только налюбиться и наесться. А наспаться можно. Эта методика используется в спорте: когда спортсменов заставляют спать больше, у них действительно увеличиваются показатели.

       Попытка заснуть человека, страдающего бессонницей, часто превращается в пытку для него самого. Его раздражает все- пребывание в кровати, необходимость лежать в темноте и тишине и безрезультатно пытаться уснуть. Многие воспринимают эти негативные эмоции как неотъемлемую часть страдания отсутствием сна. 

Но это заблуждение, хотя и очень распространенное. И его можно использовать во благо с одним результатом – победить бессонницу. 

Цель терапии бессонницы контролем раздражителя - разрушение негативных ассоциаций, связанных с пребыванием в кровати во время приступов бессонницы. Она особенно полезна людям с приступами бессонницы вечером и длительными пробуждениями среди ночи.


Правила терапии контроля раздражителя:


 

  1. Ложиться в кровать только когда вы действительно хотите спать.

  2. Если вы не засыпаете в течение 15 минут, встаньте с кровати и не ложитесь, пока не почувствуете, что сможете заснуть. Если вы ложитесь в кровать и все еще не можете заснуть, встаньте опять. Повторяйте это до тех пор, пока не сможете заснуть в течение нескольких минут.

  3. Старайтесь не смотреть на часы, не считайте часы до подъема.

  4. Соблюдайте режим сна. Каждое утро вставайте в одно и то же время.

  5. Используйте кровать только для сна, а не для просмотра телепередач, чтения и т.д.

Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.

 Методика «4-7-8». Эту комбинацию цифр легко запомнить и она является ключом к засыпанию без всяких проблем!

Как быстро заснуть

  1. Спокойно вдыхай через нос в течение 4 секунд.

  2. Задержи дыхание на 7 секунд.

  3. Не торопясь выдыхай через рот в течение 8 секунд.

 

Эта методика эффективна не только тогда, когда нужно срочно уснуть. Склонные к излишним переживаниям люди смогут быстро привести в порядок мысли и укротить эмоции с помощью правильного дыхания.

 

Любите себя, ухаживайте за собой, будьте рачительным и мудрым хозяином дарованного вам природой сада – вашего тела и мозга!​

 

© 2016 belsomnology.com Сайт создал Polyakov