Профилактика когнитивных нарушений

1. Занятие незнакомой деятельностью (обучение) — лучший способ развития мозга, улучшения памяти

2. Общение с теми, кто превосходит вас по интеллекту, является сильнодействующим средством развития мозга

3. Новые связи образуются каждый раз, когда вы запоминаете что-либо или обдумаете новую идею

4. Двигательная активность

5. Более прочные и эмоционально сильные связи образуются в результате формирования воспоминаний, имеющих отношение к запахам

СОВЕТЫ

1. Высыпаться.

Вы обязательно должны высыпаться и чувствовать себя отдохнувшими. Именно во сне все вся дневная информация закрепляется в нашем мозгу и раскладывается по полочкам. Перед сном. Возьмите себе за правило: каждый вечер, лежа перед сном в постели, восстанавливать все события прошедшего дня. Фишка в следующем: прокручивайте день в обратной последовательности — с вечера до утра.

2. Вознаграждения.

Требуется что-то выучить? Дело пойдет быстрее, если за каждую часть сделанного задания вознаграждать себя чем-то приятным: чашкой чая, подарком себе, встречей с друзьями, походом в кино или на выставку и т.д. Так ваш мозг запоминает информацию с позитивным настроем.

3. Иногда меняйте свои привычки.

Частично притормозить процесс старения мозга можно благодаря феномену, который называется пластичностью мозга. Если мозг постоянно стимулировать, он развивает новые синоптические связи клеток и нервных волокон, формируя новые сети.

В том, чтобы стимулировать мозг, нет особой хитрости. На это способен любой. К примеру, у того, кто на протяжении всей своей жизни занимал свой мозг интеллектуальными задачами, гораздо ниже шансы на развитие болезни Альцгеймера.

4. Гуляйте на свежем воздухе. …и желательно быстрым шагом.

Доказано, что при быстрой ходьбе в мозг поступает больше кислорода, укрепляются стенки сосудов.

5. Учите стихи.

Основная причина плохой памяти — генетическая предрасположенность. Вспомните  детство: сколько времени вам надо было, чтобы выучить стихотворение — 2-3 часа? А вот некоторым достаточно было несколько раз его прочитать… И конечно, память ослабевает с годами: клетки мозга стареют, как и весь организм. И тем не менее память можно и нужно тренировать. И никогда не поздно учить стихи. Главное — делать это постепенно. Каждый раз увеличивайте объем заучиваемого текста.

6. Правильное время.

Установлено, что идеальное время для запоминания и учебы — между 10 и 12, а также 15 и 18 часами. В это время происходит самая активная работа мозга.

7. Мусор в памяти.

Забивать голову разговорами ни о чем, лишь бы «убить время» — значит намеренно ухудшать свою память. Если проводить часы в  бессмысленном просиживании перед телевизором, если нагружать себя надуманными проблемами — память обязательно даст сбой.

8. «Фотография» на память.

Мы вечно ищем предметы, которые куда-то запропастились. В следующий раз «сфотографируйте» ключи, которые вы кладете на стол или куда кладете. Поднимите руки к глазам, сделайте вид, что у вас в руках камера, и нажмите на кнопку. Потом вы быстро найдете в памяти необходимый «снимок», а благодаря ему и ключи. 

9. Разговор с самим собой.

Не стесняйтесь — пусть у вас в памяти будет не только визуальный, но и слуховой образ. К примеру, если вы оставляете свой автомобиль в конце стоянки, под большим деревом, скажите себе вслух: «Я оставляю машину в конце стоянки, под большим деревом». Это еще один способ укрепить память.

10. Думайте о лицах.

Очень сложно запомнить имена людей, с которыми мы только что познакомились. Секрет в том, чтобы накрепко соединить у себя в голове имя и лицо. Даже лучше найти в лице выдающуюся черту и сосредоточиться на ней (большой нос, к примеру, или родинка над губой).

11. Не зацикливайтесь.

Если не можете вспомнить что-то: фамилию актера, название книги, успокойся. Пройдитесь, сделайте несколько глубоких вдохов, подумайте о чем-нибудь приятном, и нужное слово, скорее всего, всплывет само собой.

12. Наслаждайтесь каждым моментом жизни.

Каждое утро мы делаем одни и те же вещи. Мы в спешке просыпаемся, принимаем душ, одеваемся, завтракаем. Все происходит автоматически, а наш мозг в этот момент занят «перевариванием» накопленных забот дня ушедшего и подготовкой к делам дня грядущего.

При этом мы не получаем никакого удовлетворения от текущего момента, даже будучи в это время в кругу самых близких людей. Даже в такие периоды мы, сами того не подозревая, находимся в напряжении, что лишь подчеркивает факт нашего пребывания в замкнутом круге стресса.

В идеале, чтобы научиться ценить каждый момент жизни, стоит освоить какую-нибудь медитативную практику. Медитация однозначно улучшает концентрацию внимания. Это великолепный инструмент для того, чтобы научиться фокусировать свое внимание на настоящем, отбрасывая негатив прочь.

И это не просто досужие домыслы: существуют результаты различных медицинских исследований, которые показывают, что регулярная медитация позволяет перестраивать мозг, который образовывает определенные участки, связанные с позитивными эмоциями.

13. Выберите правильный рацион питания

Мозг человека – это ненасытная прорва, поглощающая ресурсы! Он потребляет 20 процентов энергии, которую мы получаем с пищей. При этом вес мозга составляет всего лишь два процента от всей массы нашего тела!

Именно поэтому содержимое вашей тарелки в значительной степени влияет на функциональность мозга. Чтобы подстегнуть его активность и способность к восстановлению, следует выбирать те продукты питания, которые нравятся скорее мозгу, чем вам.

Сбалансированный рацион питания при достаточном количестве клетчатки способствует созданию новых нейронов. И наоборот: потребление большого количества сахара и насыщенных жиров ограничивает восстановительные способности нашего мозга.

Наверное, все слышали о том, что мозг нуждается в омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах. Нет ничего проще! Вам необходима скумбрия, сардины, разнообразные морепродукты, рапсовое масло и различные виды орехов.

Мозг также нуждается в витаминах B6 и B12, необходимых для выработки гормонов мозга. Чтобы «подзаправить» мозг, ешьте бананы, яйца и капусту. А еще важен витамин D (масло, печень трески, жирные сорта рыбы).

Витамин D является незаменимым для хорошей памяти, так как он защищает клетки гиппокампа, области головного мозга, которая ответственна за накопление информации. Стоит включить в меню также зеленые листовые овощи (салаты, шпинат, капусту и так далее).

Согласно недавнему исследованию, проведенному Чикагским университетом, США, регулярное потребление продуктов питания, являющихся источником витаминов E, B9 и провитамина A, тормозит процесс снижения когнитивных функций примерно на 11 лет.

Объяснение простое – эти микроэлементы уменьшают интенсивность воспалительных процессов. Кроме того, необходимо всегда поддерживать адекватный уровень жидкости в организме (все индивидуально, но 1,5 литра в день в среднем будет достаточно). Недостаток воды сушит не только губы, но и клетки мозга!

15. Расширяйте круг своих знакомств

Расширение круга знакомств – это очень полезная практика, которая является отличным стимулирующим средством для активности головного мозга. Общение с новыми людьми также способствует формированию новых синоптических связей.

Кроме прочего, приятные знакомства и легкое общение позитивно влияет на наше настроение, что приводит к интенсивной выработке одного из так называемых гормонов счастья – окситоцина. Именно этот гормон отвечает за чувство привязанности. И именно этот гормон (в меньшем количестве) вырабатывается при оргазме.

Многочисленные исследования подтверждают, что наличие благополучных любовных отношений между партнерами, а также доверительные дружеские отношения неразрывно связаны с физическим и умственным здоровьем человека.

По сути, это необходимое условие выживания нашего вида! Без любви родителей ребенок не выживет; без поддержки родных, близких и друзей человек зачахнет. Без позитивных эмоций, связанных со всеми вышеперечисленными видами взаимоотношений, наш мозг разрушается.

Когда нужна помощь врача.  Одно дело забывать, какое сегодня число, и совсем другое — забывать год. Если вы не знаете, где находитесь, не можете вспомнить, утро сейчас или вечер или забыли имя супруга, надо срочно посоветоваться с врачом. Если ваша забывчивость влияет на работу, родительские обязанности или другую жизненную деятельность, возможно, вам нужна помощь. Вам трудно самим с собой? Если вас беспокоят недавние провалы в памяти, не переживайте в одиночестве — обратись к врачу. Если же в роду у кого-то имелись проблемы с памятью, также рекомендую обратиться к врачу, владеющего специальными методами обследования.

Рекомендую изучить статью о болезни Альцгеймера - https://www.belsomnology.com/bolezn-alcgejmera

Используйте приемы запоминания. Их применение также позволит улучшить память.  Ниже будет приведено три приема, которые одновременно с универсальностью сочетают простоту применения. 

  1. Разбивайте информацию на части. Например, запоминая телефонный номер, разбейте его на группы по 2-3-4 цифры. Запоминая список покупок или дел также разбивайте на группы по 3-4. Проще запомнить несколько небольших групп объектов, чем одну большую. 

  2. Связывание информации - находите известное в неизвестным, устанавливайте между ними ассоциации. Если вернуться к телефонам - может какие-то цифры являются датой вашего рождения или ваших друзей, какими-то числами имеющими для вас значение (номер дома, автомобиля) и т.д. Знакомясь с человеком вспомните кто из ваших знакомых носит тоже имя, что напоминает его фамилия. 

  3. Правильно повторяйте - без повторения невозможно запоминание. Многие мечтают запоминать всё с первого раза, но это только мечты. Повторять необходимо. Если вы запомнили номер телефона, его нужно время от времени повторять. Кстати, звонок по данному телефону, сказать этот телефону другому человеку - это тоже повторение! Ведь вам пришлось его вспомнить. Кажется, что кто-то не прилагая усилий запоминает сразу всё запоминает и может использовать эту информацию в нужный момент. На самом деле он её и помнит потому, что использует. Если бы не использовал, и она ему понадобилась бы через год после заучивания, то он бы её не вспомнил. Многие приемы запоминания основаны именно на повторении. Например, правило английской королевы. Чтобы запомнить человека, с которым знакомишься, нужно во время разговора трижды произнести его ИМЯ. Главное, чтобы повторение не выродилось в зубрежку. Зубрежка - многократное повторение с небольшими промежутками, между отдельными повторениями. 

© 2016 belsomnology.com Сайт создал Polyakov